Uyku, hayatımızın gündelik bir dönüm noktasıdır. Her akşam, çocuk anne-babasından ayrılır. Ne olduğunu tam da bilmediği bir dünyaya, uykunun dünyasına gider; sabaha geri dönmek üzere.
Bu ayrılık noktasında, çocuklar tedirginleşebilir, ayrılmak istemeyebilirler. Uyandığında herkesi ve herşeyi bıraktığı gibi bulabileceğinden emin olmak isterler.
Günlerinin nasıl geçtiği, geceye, uykuya geçişlerini belirleyebilir. Uyku tarzı, bir bakıma, pek de kolay değişmeyen bir özellik olarak, çocuğun yapısı, özellikleri ve bilhassa ayrı olmaya dayanıklılığı hakkında fikir vericidir.
Bu dönüm noktasının en uygun nasıl geçileceğini bilebilmek için uykuyu tanımalıyız. Bu yazıda uykunun özellikleri ve uykuyu kolaylaştırıcı düzenlemeler hakkında bilgiler bulacaksınız.
Hayatta kalabilmek için uyumak zorundayız. Bugünden on binlerce yıl öncesinde yaşamış atalarımız açısından düşündüğümüzde, uyumak çok tehlikeliydi. Onlar, vahşi doğanın içinde güvensiz koşullarda, vahşi hayvanlara yem olmadan uyumayı sosyal dayanışma sayesinde başardılar. O dönemlerde, insanların hep beraber ve nöbetleşe uyuduklarını biliyoruz. Sosyal bir grup içindeki birey, grubun koruması altında güven içinde uyuyabilmekteydi.
Şimdi artık hayatımızda vahşi hayvanlar yok; ama yine de rahat bir uykuya dalabilmek için güvende olduğumuzu hissetmemiz gerekiyor. Bir kabile ya da grup olarak uyumak pek mümkün ve pratik gözükmese de, çocuklar yanlarında birilerinin varlığına fazlasıyla ihtiyaç duyarlar. Bu ihtiyaç günümüzde başkalarının fiziki varlığı şeklinde olmasa bile, psikolojik olarak varlığını hissettirmesiyle karşılanabilir.
Başkaları için değerli olduğunu bilmek, güvende olduğunu hissetmek özellikle çocukların uykuya rahat dalabilmelerinde önemli bir rol oynar. Rahat edemeyenler, ailenin psikolojik varlığı ile yetinemeyenler, anne-babalarının yatağına atıverirler kendilerini…
Niçin uyuruz?
Uyku vücudumuzun olmazsa olmaz bir fonksiyonu. Uykusuz yaşayamayacağımızı hepimiz biliyoruz; sadece gözleri kapatıp dinlenmek uykunun yerini tutmuyor. Uykuya bu kadar gereksinim duyanlar sadece biz insanlar değiliz, tüm canlıların o ya da bu şekilde uyku uyuduğu biliniyor. Peki ama, hepimiz neden uyuyoruz?
Neden uyuduğumuz sorusunun yanıtı henüz bulunamamış durumda. Uykunun hafıza ve hatırlama ile ilgili olduğuna dair bilgiler var. Ayrıca bağışıklık sistemimize etkisi olduğu, bu nedenle hastalıklar sırasında iyi bir uykunun iyileştirmeyi hızlandırdığına inanılıyor.
Uykunun gelişmekte olan beyin için büyük önemi olsa gerek, ne de olsa en çok küçük çocuklar, yani beyni en çok ve en hızlı gelişenler uyuyor. Bebeklerde uykunun beynin yapılanması ve yeni edinilen becerilerin beyinde yerleşikleşmesi üzerine önemli etkisi olduğu düşünülüyor. Ayrıca büyümeyi etkileyen bazı hormonlar daha çok geceleri salınıyorlar. “Çocuklar uyusun da büyüsün” sözü boşa değil; söyleyenlerin bir bildiği olsa gerek.
Uyku döngüsü
Uyku konusunda yapılan beyin çalışmaları uykunun birbirini takip eden, birbirinden farklı bölümlerden oluştuğunu göstermekte. Uyku süresince beynimizin aktivitesi göz önüne alındığında uykuyu 2 ana kısma ayırmak mümkün: REM ve non-REM uykusu.
Gece boyunca bu iki tip uyku arasında gidip geliriz. REM uykusu sırasında uyandırılmak daha kolaydır, uyandığımızda genellikle kendimizi dinlenmiş hissederiz. Bu dönemde beynimizde müthiş bir hareketlilik vardır. REM uykusu sırasında görürüz rüyalarımızı, kabuslarımızı. Sabaha doğru daha uzun sürelerle REM uykusunda kalırız. Bu dönemde kalp atışımız, soluk alıp verişimiz düzensizleşebilir, göz, diyafram ve bazı solunum kaslarımız dışındaki istemli kaslarımız pek işlemez.
Non-REM uyku ise giderek derinleşen bir uyku dönemidir. Bu dönemin sonunda ağır bir uykuya dalarız. Sonrasında REM uykusu başlar, kimi zaman arada uyanır gibi olabiliriz. Non-REM uykusunda vücut fonksiyonlarımız en düşük seviyelerdedir. Non-REM uyku sırasında uyandırılmak zordur, uyansak bile sersem gibi oluruz. Özellikle çocuklarda uykunun ilk 2-3 saati derin uykuda geçirilir. Uyanıkken çok aktif olunması, gün içinde yorulma sonucunda ağır uykunun süresi uzar. Az uyuduğumuzda, ertesi gün daha derin uyuruz. Öğleden sonra uykusunu kaldırdığımızda, çocuklar daha derin uyumaya başlarlar. Bir uyku dönemi yaşa göre farklılıklar göstermekle birlikte ortalama olarak yaklaşık 90-120 dakika sürer. Gece boyunca 4-5 kez tekrarlanır. Bu dönemler bebeklerde daha kısa sürebilir, daha çok sayıda tekrarlanır.
Hangi yaşta ne kadar uyku?
Yenidoğan bebekler günün 16-23 saatini uykuda geçirirler. İlk aylarda bebekler gün içinde sık sık ve kısa sürelerle uyurlar. Altı aylık bebekler günde 14 saat, 12 aylık bebekler ise yaklaşık olarak 13 saat uyku uyur. Gündüz uykusu sayısı genellikle 1 yaş civarında ikiye, 18 ay civarında bire iner.
İki yaşındaki bir çocuğun günde 10-12 saatlik bir gece uykusu ve 1-2 saatlik bir öğleden sonra uykusu olması beklenir. Öğleden sonra uykusunun süresi giderek azalırken gece uykuya yatış saati sabit kalır.
Altı dokuz yaş arasındaki çocuklar ortalama olarak 11, 12 yaşındaki çocuklar 10 saatlik gece uykusu uyurlar. Bu yaşlardaki çocuklar uyku sırasında daha sakindir, daha az hareket ederler.
Ergenliğin başlaması ile birlikte uykuya olan gereksinim artar. Ancak yapılan çalışmalar bu yaşlardaki çocukların gereğinden az uyku uyuduklarını göstermektedir.
Yukarıda verilen süreler ortalama sürelerdir. Kişiden kişiye ciddi farklılıklar gözlenebilir. Çocuğunuz bu sürelerden daha fazla ya da az uyuyorsa telaşlanmayın.
Uykunun gelişimi
Yenidoğan bir bebek için başlangıçta gece gündüz arasında uyku açısından bir fark yoktur. Bebek ilk zamanlar gün boyu sık sık uykuya dalar ve kısa sürelerle uykuda kalır. Bebeğe gece gündüz farkını öğretmek için gündüz daha gürültülü, canlı bir ortam yaratırken gece mümkün olduğu kadar sessiz olmak gerekir. Gündüz onunla bol bol konuşup oynamak, gece ise gerekmedikçe ışık açmamak, konuşmamak, gereksinimlerini karşılayıp odadan çıkmak uyku düzeninin oluşması için bebeğe yardımcı olacaktır.
Bebek 2 aylık olduğunda beyin gelişimine paralel olarak uyku düzeninde de ciddi değişimler olur. Vücudun biyolojik saati oluşmaya başlamıştır. Zamanla toplam uyku süresi kısalırken bebek bir seferde daha uzun süre uykuda kalabilir. Üç aylık bebeklerin yaklaşık % 50’si geceyarısından sonra en az 5 saat anne babaya gereksinim duymadan uyuyabilecek duruma gelirler. Emzirilen ya da erken doğmuş bebeklerde bu düzen biraz daha geç oluşmaktadır.Yabancılamanın başlaması ile birlikte 6 aydan sonra gece uykularında bir miktar bozulma görülebilir. Dokuz ay civarında ayrılık anksiyetesinin gelişmesi de uykuyu olumsuz etkileyebilir. Daha önce de bahsettiğimiz gibi bu dönemde bebekler kendilerini güvende hissederlerse ve kendi kendilerini rahatlatabilmenin yollarını bulurlarsa uykuya dalmaları ve uykuda kalmaları daha kolay olacaktır.
Üç yaş civarında gündüz uykusunun bırakılması sonrasında çocuklar daha derin uyumaya başlarlar. Beş ile yedi yaş civarındaki çocuklar fizyolojik olarak en iyi uyuyan çocuklardır. Uyanık iken cin gibi olurlar, uykuda iken derin uyurlar.
Ergenlikte biyolojik olarak önemli değişiklikler olur. Bu dönemde uykuya gereksinim artsa da, ergenler geç saatlere kadar uyanık kalır, sabah ta okula gittiklerinden erken kalkarlar. Bu nedenlerle gün boyu uykulu uykulu dolaşırlar.
Bebek nerede ve nasıl yatacak?
Beşik ya da karyolada yatacak, Sırtüstü yatacak, Yatağı sert olacak, Yatağında yastık ve benzeri yumuşak nesneler olmayacak, Karyolanın parmaklıkları arasındaki mesafe en fazla 7 cm olacak, Yatağa yattığında ayakları yatağın ayakucuna gelecek, üst kısımda yer kalacak şekilde yatırılacak. Neden sırtüstü yatırmalıyız?
Ani beşik ölümünü önlemek için bebeklerin sırtüstü yatırılması öneriliyor. Ani beşik ölümü en sık iki-beş aylık bebeklerde görülür. Soğuk aylarda daha sıktır. Yüzüstü yatanlarda daha çok görülür. Sırtüstü yatış güvenlidir. Bebek kussa bile önemli bir soruna yol açmaz. Sırtüstü yatış kafa şeklini etkileyebilir. Yan yatırmak ta uygundur ancak bebeklerin yandan yüzüstüne dönebileceği unutulmamalıdır. Uyu yavrum uyu…
Uykuya dalmak bebek için her gece yaşanan bir ayrılık. Bu ayrılığı bebeğimiz için nasıl kolaylaştırabiliriz? Aşağıda bazı önerilerimiz var:
Uyku merasimini ihmal etmeyin. Bebekler ve çocuklar açısından düzen ve belirlilik çok rahatlatıcıdır. Uyku saatinde her akşam aynı şeyleri belli bir sıra ile yapmak uykuya geçişi kolaylaştıracaktır. Örn: banyo, masaj, emzirme, ışıkların kapanması, ninni, yatağa yatış gibi. Uyku saati öncesinde sakin bir ortam yaratın. Yatış öncesi fazla gürültü, patırtı uykuyu bozabilir. Bebeğinizin uykusu geldiğinde fazla zaman kaybetmeden yatışa geçin. Gecikirseniz uykuya dalmakta zorlanabilir. Bebeğinizin uyku saatinde pozitif olmaya çalışın, çok gerginseniz bir başkasından yardım isteyin. Bebeğinizi uykulu ama henüz uykuya dalmamışken yatağa yatırın. Odasında sıcaklığın uygun olmasını sağlayın. Bebekler için ideal oda sıcaklığı 22-24°C’dir. Bebeğinizin emzik ya da meme ile uyumasına izin vermeyin. Bebeğinizin uyku ile bağdaştırdığı bir alışkanlığı (örn. Parmak emme, battaniye kenarı ile oynama), beraber uyumayı sevdiği bir oyuncağı olup olmadığını düşünün. Varsa onu kullanabilirsiniz. Ya gece uyandığında ?
Gece uyanmalarının nedenlerini, nasıl azaltılabileceklerini anlayabilmek için önce gece nasıl ve neden uyandığımıza bir göz atalım.
Hepimiz gece boyunca REM ve non-REM uyku dönemleri arasında defalarca uyanır gibi oluruz ancak hemen uykuya geri dalarız, genellikle de sonradan uyandığımızı hatırlamayız. Bu kısa uyanmalar sırada biraz fazla uyanık kalırsak, ya da ilk uykuya daldığımız yerden farklı bir yerde bulursak kendimizi, uykumuz açılır, tekrar uykuya dalmak zorlaşır. Bebekler için buna ek olarak ilk kez uykuya dalarken ne yaptıkları da önemlidir. Kendilerini güvende hissedip tekrar uykuya dalabilmek için aynı eylemi gerçekleştirmeleri gerekir. Eğer bebeği sallayarak, emzirerek, ya da yanımızda yatırarak uyutuyorsak, emzik veriyor, televizyon izletiyor ya da müzik dinletiyorsak gece uyandığında da aynı şeyleri yapmak zorunda kalacağımızı unutmamalıyız.
Bu dönemde bebeklerin kendi kendilerini rahatlatmak için bir yöntem bulmaları sağlıklı bir uyku düzeni oluşturmak açısından çok önemlidir. Uykuya dalabilmek için bazı bebekler parmak emer, bazıları saçları ile ya da yorgan kenarıyla oynarlar. Bebeğinizin böyle bir alışkanlığı varsa şanslısınız; bebeğiniz gece uyandığında aynı şeyleri yaparak kendi kendine uykuya dalacak, sizi uyandırmayacaktır.
Küçük yaştan itibaren bebeğinizin gece uyanmasını önlemek için alabileceğiniz bazı önlemler var:
Gece bebeğiniz uyandığında onunla konuşmayın, yanında mümkün olduğunca kısa süre kalın. Gece çok gerekmedikçe bezini değiştirmeyin. Altı aydan sonra gece mama miktarını ya da emme süresini yavaş yavaş azaltarak kesmeye çalışın. Uyku merasimini ihmal etmeyin. Uyku alışkanlığını nasıl değiştirebilirim?
Bebeklerde uyku alışkanlığının değiştirilmesi çok kolay olmasa da imkansız değildir. Burada amaç bebeğin kendi kendine uyumasını sağlamaktır. Aşağıdaki temel kurallara her koşulda uyarsanız bu amaca ulaşırsınız:
Uyku ile ilgili değişiklikleri planlarken ne hızla gideceğinizi önceden planlayın. Bu planı yaparken bebeğinizin karakterini ve kendi duygularınızı göz önünde bulundurun Makul olun, kendinizi altından kalkamayacağınız bir duruma sokmayın. Aylardır kucakta sallayarak uyuttuğunuz bebeğin yatağa yatırıldığında hemen kendi kendine uyumasını beklemeyin. Planı bir kez uygulamaya soktuktan sonra asla geri adım atmayın. Gerekiyorsa çok yavaş ilerleyin. Her zaman tutarlı olun. Ailedeki diğer fertlerin de aynı şekilde davranmasını sağlayın. Kendinize özen gösterin, pozitif olmaya çalışın. Gerektiğinde destek alın. Yapmaya çalıştığınız değişikliğin bebeğinizin yararına olduğunu, ilerde daha rahat uyuması için bu zorluklara katlandığınızı unutmayın. Kabuslar ve gece terörleri okul öncesi çocuklarda en sık görülen uyku bozukluklarıdır. Bu sorunlara kısaca göz atalım:
Kabuslar
Genellikle gecenin ikinci yarısında olan ürkütücü rüyalardır. Kabus sonrasında çocuklar tamamen uyanırlar, korku içindedirler, tekrar uykuya dalmakta zorluk çekebilirler. Gördükleri kabusu anlatabilirler. Çocuğunuz kabus gördüyse yanına gidip onu sakinleştirin. Rüya görmüş olduğunu söyleyin. Ona zarar gelmesine izin vermeyeceğinizi anlatın. Geri uykuya dalabilmesi için gerekirse odasında ışığı bir süre açık tutun. Gece terörü
Daha nadir görülen bir uyku bozukluğudur. Genellikle çocuk uykuya daldıktan sonraki ilk saatlerde görülür. Yeterli uyku uyumama, gün içinde fazla uyaran sonrasında daha sık görülür. Derin uykudan hafif uykuya geçerken olur. Gece terörü yaşamakta olan bir çocuğu uyandırmak çok zordur. Bağırıp çağırır, garip davranır, anne babayı tanımaz. Gece terörü bazen bir saate yakın sürer. Bittiğinde çocuk hemen uykuya dalar, uyandığında olan biteni hatırlamaz.Çocuğunuz uyku terörü yaşıyorsa öncelikle sakin olun, korkacak bir durum değildir. Çocuğunuzu uyandırmaya çalışmayın ancak yataktan çıkmaya çalışırsa engel olun. Akşam aktivitesini sınırlandırın, uyku süresini gözden geçirin. Çok sık olmaya başlarsa doktorunuza danışın.