Bu başlığa şaşırdığınızı biliyorum. Sağlıklı beslenme ile ilgilenen pek çok kişi omega-3 yağ asitlerinin faydalarını önemser, omega-6 yağ asitlerinin zararlarından bahseder. Ancak omega 6 yağ asitleri vücudumuzun en önemli yapı taşlarından birisidir. Bültenimizin bu bölümünde omega 6 yağ asitlerini önemine değineceğiz, aşırı miktarda balık yağı kullanımının faydalı olup olmadığını sorgulayacağız. İşte sizi delirtecek bir yazı.
Balık yağı elzem değildir
Esansiyel yağ asitler vücudun sentezleyemediği dışarıdan alınması zorunlu olan (elzem) yağlardır. Bilinen en önemli esansiyel yağ asitleri linoleik asit (omega 6 öncüsü), alfa linolenik (omega 3 öncüsü) asittir. Burada hemen belirtmem gerekir ki omega3 olarak pazarlanan balık yağı preparatlarının içinde yer alan EPA (Eikazopentatonik asit) ve DHA (Dokozahekzanoik asit), sağlıklı bir insanda sentezlenebildiği için elzem kabul edilmez (1,2).
Linoleik asit (omega 6, LA) iltihap üreten maddelerin ön maddesi olan araşidonik asite dönüşür. Alfa linoleik asit (bitkisel omega 3, ALA) iltihap giderici maddelerin ön maddesi olan EPA ve DHA ya dönüşür (Şekil 1). Vücutta her iki yol tam bir denge içindedir. Tek bir enzim sistemi her iki yolda bu dönüşümleri sağlar. Dolayısı ile omega 6 ve omega 3 bu dönüşümler için yarış halindedir. Her iki yolda aşırı dönüşüm diye bir şey yoktur, dönüşümden sorumlu enzimler oluşan ürüne göre hız kısıtlayıcıdır. LA ve ALA kaynağının ancak % 1-5 i (araşidonik asit, EFA, DHA) dönüşür (1,2).
Şekil 1. Omega 3 ve Omega 6 yolu
Omega 6 yolunda önemli bir iltihap giderici: Gama linoleik asit
Linoleik asitin araşidonik asite dönüşümünden önce önemli bir yağ asiti olan gama linoleik asit (DGLA) oluşur. Bir omega 6 türevidir. DGLA çok güçlü bir iltihap gidericidir. DGLA faydalı prostaglandinlere (PGE1) dönüşerek bu etkiyi sağlar. DGLA siklioksijenaz, lipoksijenaz isimli araşidonik asiti yıkan enzimleri durdur (3).
GLA nın üçüncü bir etki mekanizması da hücre içinde peroksizom proliferator aktive receptor (PPAR) sistemini aktive ederek enflamasyonu azaltmasıdır. Şeker hastalarının kullandığı bazı ilaçlarında PPAR aktivitesini artırmaya çalıştığını hatırlatmak isterim. Hayvan çalışmaları GLA nın diyabetik nöropatiyi önleyebildiği göstermiştir. İnsalarda da GLA takviyesinin (360 mg) nın 6 ay kullanımı ile diyabetik nöropatinin gerilediği, sinir ileti hızının arttığı gösterildi. Yine yeni çalışmalarda GLA takviyesinin (890 mg) ın obezitede kilo verildikten sonra kiloların geri alınmasını önlediği gösterilmiştir (3).
İlerlemiş yaş ve stres ile vücutta DGLA üreten delta 6 desaturaz enzim aktivitesi azalır. Bazı uzmanlar yaş ile birlikte ortaya çıkan damalardaki pıhtı plaklarından bu enzim aktivitesinin azalmasını sorumlu tutmaktadır. GLA takviyesi ile bu eksikliğin önemsizleştirilmesi kalp, damar ve kan hücreleri üzerinde olumlu etki oluşturur, kanın pıhtılaşmasını azalır. Hodan yağı, çuha çiçeği yağı, frenk üzüm çekirdeği yağı doğada bulabileceğimiz GLA kaynaklarıdır (3).
Vücuttaki omega 6 ve omega 3 yağ asit oranlarından bahsedebilirmisiniz ?
Eski çağlarda atalarımızın besinler ile almış olduğu omega 6/omega 3 oranı 3:1 iken bugünün modern beslenme anlayışı ile bu oranı 10:1-25:1 e çıkmıştır. Bugün insanlığın başına bela olan pek çok hastalığın (kalp hastalığı, kanser, multipl skleroz gibi) zemininde bu oranın artışına bağlı vücutta oluşan kronik iltihabi süreç suçlanmaktadır (1,2, 4).
Aşağıdaki tabloyu incelerseniz vücudumuzun omega 3 ten daha fazla omega 6 içerdiğini görürsünüz. Kas, cilt ve yağ dokusundaki omega 6 miktarının fazlalığına dikkatinizi çekmek istiyorum (5-10) (Tablo 1, Tablo 2).
Tablo 1. Dokuların esansiyel yağ asit oranları
| Omega 6 | Omega 3 | |
| Beyin | 1 | 1 |
| Cilt | 1000 | 1 |
| Kas | 6.5 | 1 |
| Yağ dokusu | 22 | 1 |
| Diğer dokular | 4 | 1 |
Tablo 2. Dokulardaki esansiyel yağ asitlerinin vücut ağırlığına oranları
| Vücut ağırlığının % | Omega 6 | Omega 3 | |
| Beyin | 3 | 1 | 1 |
| Cilt | 4 | 1000 | 1 |
| Kas | 50 | 6.5 | 1 |
| Yağ dokusu | 15-35 | 22 | 1 |
| Diğer dokular | 9 | 4 | 1 |
Cilt bütünlüğün bozulduğu ekzema gibi cilt hastalıklarında görüldüğü gibi omega 6 önem taşımaktadır.
Aşırı omega 6 almak kronik iltihaba nasıl sebep olur ?
Kronik iltihap sürecinin oluş mekanizmasını biz hekimler “Aşırı omega 6 almak dokulardaki araşidonik asit pikine neden olup, araşidonik asit iltihaplandırıcı maddelere dönüşür. Vücuttaki kronik iltihap durumu artar.” şeklinde düşünürüz. Ancak bu bilgi yanlıştır. İşin gerçeği aynı dönüşüm yolunu kullanan linoleik asit (LA) ve alfa linolenik asit (ALA) yarışır. Aşırı linoleik asit ALA nın EPA ve DHA nın dönüşümünü engeller. Eğer kişi doğrudan EPA veya DHA içeren balık gibi deniz ürünlerini veya hayvansal ürünleri tüketmiyorsa EPA ve DHA eksikliği oluşur. Böyle kronik iltihabi süreç başlar. Görüldüğü gibi linoleik asitin (omega 6) doğrudan bir zararı yoktur (11).
Ayçiçek yağı, mısır özü yağı gibi işlenmiş bitkisel yağlar yüksek miktarda omega 6 içerir. Bu yağların en önemli özelliği ısı, ışık, oksijen ile kolaylıkla oksitlenebilmesidir. Bitkisel yağların elde edilme aşamasında gerekse yemekler ile kullanımında ısı yağlar toksik hale gelir.
İnsan vücudunu oluşturan hücre zarının % 50 si proteinlerden % 50 si lipitlerden oluşur. Karbohidratlar çok az miktarda glikoprotein veya glikolipid olarak hücre membranında bulunur. Yağ içeriğin % 50 si kolesterolden oluşurken fosfolipid yapının içinde ise çoklu araşidnoik asit ve doymamış yağ asitleri (çoğunluğu omega 6) bulunur. Hücre zarı hücreler arası iletişimde, hücrelere oksijen taşınmasından görevlidir. Hücre membranının protein yapısı değişmez iken lipid yapısı beslenme ile aldığımız yağlara göre değişkenlik gösterir. Hücre membranın yapısına oksitlenmiş linoleik asitlerin katıldığını düşünelim. Bir teoriye göre membran yapısının beslenme ile bozulması hücreyi oksijensiz bırakarak kanser hücresine dönüşümüne neden olabilir.
Dışarıdan aldığımız esansiyel yağ asitlerinin (LA ve ALA) nın ancak % 1-5 i dönüşüme (Araşidonik asit, EPA, DHA) uğrar. İnsulin direnci ve yaşlanma bu dönüşümü azaltır. Plazmadaki esterifiye kolesterolün % 50 sini omega 6, % 0.5 i omega 3 ten oluşur. Buradaki omega 3 ün büyük bölümü DHA dır (11).
Şekil 2. LDL molekülünün yapısı (Medical Physiology, P 874)
Modern beslenmede yüksek miktarda oksitlenmiş bitkisel yağlar kullanılmaktadır. Oksitlenmiş yağ asitlerini içeren hücre membranları stabilitelerini kaybeder. Omega 6 yı bu bitkisel yağlar ile alırsanız bu toksik yağ asitleri vücutta hem protein hem de şekerler ile reaksiyona girer. LDL kolesterolün yapısına katılır (Şekil 2). LDL molekülü hem küçülür, hem okside hale geçer. Küçülen LDL molekülü karaciğer tarafından temizlenemez. Serum LDL kolesterol düzeyi artar. Bu toksik yağ asitleri HDL nin yapısında katıldığında onların da molekül çaplarını küçültür, dolaşımdan uzaklaştırılır ve serum düzeyi azalır (12). Damar içini döşeyen intima tabakasında (tek sıralı endotel hücresi) yüksek miktarda omega 6 var, omega 3 yoktur (13). Okside LA intima hücre zarının yapısında katılarak oksitleyici etkide bulunur ve damar zarar görür. Böylece enflamasyon bu noktada başlar. Omega 3 eksikliği (iltihap gidericilerin azalmış olması) enflamasyonu süreğen hale sokar. Böylece kalp damar hastalığı ortaya çıkar.
Balık yağı preparatları etkisiz mi ?
Literatürde alehte ve lehte çok sayıda çalışma bulunur. Balık yağı ürünleri de artık büyük bir sektör haline gelmiş durumdadır. Ancak son yıllarda çıkan çalışmalar yüksek doz kullanımlarına rağmen etkisizliğine işaret etmektedir. Örnek verirsek:
Beyindeki nöronlar arası iletişimde hücre membranlarının yapısındaki esansiyel yağ asitleri önem taşır. Ancak 2010 yılında yapılan bir çalışmada DHA takviyesinin Alzheimer hastalığı tedavisinde etkisiz bulunmuştur (14).
2002 yılındaki bir çalışmada omega 3 türevi kullanımının (1,65 gr/gün) kontrol grubu ile karşılaştırıldığında boyun arteri (karotis)ndeki kalınlaşma ve pıhtı plağındaki ilerlemenin yavaşlamadığı görülmüştür (15).
Harvard Üniversitesinin bir başka çalışmada 2 yıl süre ile balık yağı kullanımının koraner hastalığını etkilemediği görülmüştür (16).
Erişkin Ratlarda yapılan bir çalışmada balık yağı takviyesinin beyinde omega 3 düzeyini artırırken omega 6 düzeyini azalttığı gösterilmiştir. Bu sonuç gelişmekte olan bir beyin için sorun oluşturabileceği ifade edilmiştir (17).
Aslında bu çalışmaların en büyük yanılgısı beslenmedeki diğer yağların çeşidi ve miktarını çalışmaya almaksızın balık yağından sihirli bir etki beklenmesidir.
Aşırı balık yağı zararlı mı?
Aşırı EPA ve DHA omega 6 yolunu inhibe ederek DGLA ve araşidonik asit oluşumunu azaltır. DGLA nın antioksidan etkisinden vücut yoksun kalır. İleri sürülen bir görüşe göre DGLA nın iltihap azaltıcı etkisi omega 3 yolundan oluşan iltihap giderici etkiden daha fazladır (18).
Balık yağı preparatları yapısal olarak çoklu doymamış yağ asit yapısındadır. Raflarda uzun süre ışığa maruz kalmaları oksitlenmelerine neden olabilir.
Aşırı balık yağı iltihap giderici etkisi ile vücudun savunma hücrelerini zayıflatabilir. Balık yağı takviyesi ile natural killer hücresi ve sitotoksik T hücre aktivitesi, lenfosit proliferasyonu, IL-2 ve gama-interferonun azaldığı gösterilmiştir. Bu çalışmalarda dikkat çekici bir noktada çok düşük dozdaki omega 3 deriviyesi bu olumsuz etkiye neden oluyor olması idi (19).
Diyabetik hastalarda balık yağı kullanımının (6 gr/gün) kan şekeri kontrolünü zorlaştırdığı gösterilmiştir. Altı aylık balık yağı kullanımı sonucu HbA1c nin % 16 oranında arttığı gösterilmiştir. Balık yağının glukozun dolaşımdan temizlenme hızını yavaşlatığı ileri sürülmektedir (20).
Journal of the National Cancer Enstitüsü isimli bir dergide (21) “Balık yağı prostat kanseri riskini artırıyor” şeklinde bir makale çıktı. Makale incelendiğinde çalışmanın baştan sona yanlış planlandığını görülüyor. Bu doğru bir bilgi değil.
Peki ne yapmalıyız, hangi yağları tercih etmeliyiz?
Beslenmemizde yer alan yağlar doymuş yağ, tekli doymamış yağ ve çoklu doymamış yağ olarak sınıflandırılır. Sorumuza cevap verebilmek için mucizevi bir gıda olan anne sütünün yağ içeriğine bakalım (Tablo 3). Anne sütünde en fazla bulunan yağ asitleri doymuş yağ asitleridir. Tekli doymamış yağ asitleri ikinci sırada yer alırken çoklu doymamış yağ asitleri üçüncü sırada yer almaktadır (22) (Tablo 4-6).
Tablo 3. Anne sütündeki yağ içeriği (100 ml)
| Yağ | Kolesterol | Doymuş yağ asitleri | Tekli doymamış yağ asitleri | Çoklu doymamış yağ asitleri |
| 4.2 gr | 16 mg | 2001 mg | 1612 mg | 317 mg |
| Kalori | % 25.7 | % 20.5 | % 4 |
Tablo 4. Anne sütünde doymuş yağ asit içeriği
| Karbon sayısı (uzunluk) | Miktar | |
| Kaprik asit | 10 | 54 |
| Laurik asit | 12 | 213 |
| Myristik asit | 14 | 290 |
| Palmitik asit | 16 | 1051 |
| Stearik asit | 18 | 393 |
| Toplam | 2001 |
Tablo 5. Anne sütünde tekli doymamış yağ asit içeriği
| Karbon sayısı (uzunluk) | Miktar | |
| Palmitoleik asit | 16 | 160 |
| Oleik asit | 18 | 1408 |
| Diğer | 14 | 44 |
| Toplam | 1612 |
Doymuş yağ asitlerini hayvansal yağlardan, tekli doymamış yağ asitleri zeytin yağından almalıyız.
Anne sütünde çoklu doymamış yağ asiti içeriğine baktığımızda omega 6 / omega 3 oranının 10/1 oranında olduğunu görürüz. Yağ içeriği annenin beslenmesindeki yağ içeriğinden etkilenir. Uzun zincirli çoklu doymamış yağ asitleri (20:4 n-6) ve dokoheksanoik asid, beyin ve retinadaki hücre membranlarının yapısındaki fosfolipid duvara katılır. Çoklu doymamış yağ asiti olarak palmitik asitti, tekli doymamış yağ asiti olarak oleik asitti en fazla içerir (22).
Tablo 6. Anne sütünde çoklu doymamış yağ asit içeriği
| Karbon sayısı (uzunluk) | Miktar | |
| Linoleik asit | 18 | 285 |
| Linolenik asit | 18 | 32 |
| Araşidonik asit | 20 | eser |
| Toplam | 317 |
Beslenmemizdeki yağ içeriğini belirlerken anne sütünü örnek alabiliriz. Tereyağı, iç yağı ve kuyruk yağı gibi hayvani yağların anne sütüne benzer yağ asiti içeriğine sahip olduğunu görüyoruz (23) (Tablo 7).
Tablo 7. Yağların yağ asitti içerikleri
| Doymuş | Tekli doymamış | Çoklu doymamış | |
| gr/100 gr | gr/100 gr | gr/100 gr | |
| Hayvansal yağlar | |||
| Domuz yağı | 40.8 | 43.8 | 9.6 |
| Ördek yağı | 33.2 | 49.3 | 12.9 |
| Tere yağı | 54 | 19.8 | 2.6 |
| Kuyruk yağı | 41 | 47 | 2 |
| İç yağı | 43 | 50 | 4 |
| Bitkisel yağlar | |||
| Avakado yağı | 12 | 74 | 14 |
| Hindistan cevizi yağı | 85.2 | 6.6 | 1.7 |
| Kakoa yağı | 60.0 | 32.9 | 3.0 |
| Palmiye çekirdeği yağı | 81.5 | 11.4 | 1.6 |
| Palmiye yağı | 45.3 | 41.6 | 8.3 |
| Pamuk yağı | 25.5 | 21.3 | 48.1 |
| Buğday tohumu yağı | 18.8 | 15.9 | 60.7 |
| Soya yağı | 14.5 | 23.2 | 56.5 |
| Zeytin yağı | 14 | 69.7 | 11.2 |
| Mısır özü yağı | 12.7 | 24.7 | 57.8 |
| Ay çiçek yağı | 11.9 | 20.2 | 63 |
| Aspir yağı | 10.2 | 12.6 | 72.1 |
| Kenevir yağı | 10 | 15 | 75 |
| Kanola yağı | 5.3 | 64.3 | 24.8 |
| Fındık yağı | 86 | 6 | 2 |
| Fıstık yağı | 17 | 46 | 32 |
| Ceviz yağı | 9 | 23 | 63 |
| Susam yağı | 14 | 43 | 43 |
| DAG yağı | 3 | 38 | 59 |
| Keten tohumu yağı | 11 | 21 | 68 |
Çoklu doymamış yağlar kimyasal olarak kararsız bir yapıya sahiptir. Işık, ısı ve oksijen ile okside olarak toksik bir hale geçerler. Vücutta ise kolaylıkla protein ve şekere bağlanarak toksik ürünlerin oluşumuna neden olurlar. Zeytin yağı, palmiye yağı ve Hindistan cevizi yağı dışındaki bitkisel yağlar daha çok çoklu doymamış yağ yapısındadır.
Zeytin yağı omega3 veya omega 6 değildir. Ancak zeytin yağının olağan üstü faydaları yağ yapısından değil içerdiği bioflavanoitlerden gelir.
Zeytin yağı soğuk olarak kullanılmalıdır. Yüksek ısıda oksitlenir. Pişirme yağı olarak kullanılmaz.
Omega 6 yı nereden alabiliriz?
1-Hayvansal yağlar az da olsa çoklu doymamış yağ asitlerini içerir. Bitkisel yağlardan farklı olarak oksidasyona karşı dirençlidir. Bültenimizde defalarca doymuş yağların faydalarından bahsedilmiştir.
2-Avakado yağı, palmiye yağı, fındık yağı gibi bitkisel yağlar hayvansal yağlara içerik olarak benzer, azda olsa çoklu doymamış yağ asitlerini içerir.
3- Badem, Brezilya fındığı, Ceviz, Antep fıstığı, Fındık, Avakado tercih edilebilecek omega 6 içeren yiyeceklerdir.
Ayçiçek yağı, mısır özü yağı gibi ısı eşiği düşük (230 C derece altında), rafinerize, trans bitkisel yağları ve bu yağlardan yapılmış market ürünlerini kesinlikle kullanmamalıyız.
Ne kadar omega 6, ne kadar omega 3 almalıyız ?
Anne sütü yağ içeriğini baz alırsam, 2000 kalori tüketen bir erişkinde çoklu doymamış yağdan gelen kalori oranı % 4 olmalıdır (Tablo 3). Anne sütündeki çoklu doymamış yağ asiti oranı ülkelere göre % 4-12 arasında değişmektedir. Biz hesabımızı tablodaki % 4 üzerinden yapalım. Bir gram yağ 9 kalori olduğuna göre günlük alınması gereken çoklu doymamış yağ asiti miktarı 8.8 gr dır. Omega 6/Omega 3 oranını 3:1 olmasını istediğimize göre 6.6 gr linoleik asit, 2.2 gr alfa linolenik asit almalıyız. İnsulin direnci, yaşlılık gibi faktörlerden dolayı desaturaz enzim aktiviteleri düşük ise yani omega 6 yolu çalışmıyorsa omega 6 yolundaki GLA yı frenk üzümü çekirdeği yağından araşidonik asiti et, süt gibi hayvansal gıdalardan alabiliriz. Omega 3 yoluna gelince Nutrition Review dergisine (24) göre sağlıklı birisinde ALA % 8 ile 20 oranında EPA, % 0.5 ile 9 DHA ya dönüşür. Hesabımıza devam edersek ihtiyaç duyulan EPA 178-440 mg, DHA miktarı ise 11-198 mg dır. Bu miktarları herhangi bir balık yağı preparatından veya haftada 2 defa yiyebileceğiniz balıktan karşılayabilirsiniz.
Çoklu doymamış yağ asitti hesabı
[2000 x % 4= 80 kalori / 9= 8.8 gr (6.6 gr LA ve 2.2 gr ALA)]
Sonuç olarak tıp bilimi ile ilgilenenlerin her biri kendi gerçekliğinden emin. Aslında hepimiz, uçları çok yukarıda olan ipler ile bağlı birer kukla konumundayız. Balık yağı diyorlar oraya, statin diyorlar buraya koşuyoruz.
Ancak yine de emin olduğum bir şey var:
“Gerçekler er ya da geç ortaya çıkar ve herkes görür. İpler kesildiğinde herkes aşağı düşer.”
Kaynak: Doç. Dr. Hasan Önal